Ben och rumpa gympass

Marklyftning är en hård övning som kräver mer uppmärksamhet, och jag rekommenderar att du lägger den i ett tidigt skede av träningen när du fortfarande är bra och stark. Övning 2.

Träningsschema: Så bygger du rumpa och ben - med maxade ben- & rumpövningar.

Så här kan övningen se ut: Jag rekommenderar att du bara stiger till brösthöjd. Denna övning är riktigt bra för att träna hela ryggen, men framför allt din röv. Rörelsemönstret liknar mycket markens uppgång, men dynamiskt. Kettlebell te tvister kan vara lite knepigt i början, och jag rekommenderar att du läser exekveringsguiden noggrant. Men när han väl sitter är övningen ganska intressant.

Som med att lyfta på marken är det viktigt att du håller ryggraden rak; nederbörd sker vid höften. Undvik hukrörelser. Knäna böjer sig lite bra, men framför allt är det höften som fungerar. Övning 3: Resultatet är en övning som jag inte gör så ofta själv, och lyckligtvis ber jag vanligtvis om ursäkt för att säga: om du inte kan göra resultatet, ska du inte göra dem.

Om du kan göra ett resultat behöver du inte göra dem. Kanske lite dumt. Resultatet är en bra rumpa träning, om än något skakigt. Fördelen med resultaten är att du delvis kan träna dina ben ensidigt en i taget, liksom en övning som effektivt utövar både rumpan och baksidan av låret. Resultaten är dock en övning som uppfyller dig med ganska höga krav på din balans och koordination, vilket leder till både fördelar och nackdelar.

En fördel är att du bara kan förbättra balans och koordination, men en nackdel är att instabilitet kan leda till en viss risk för skada om något går fel. Därför är min rekommendation till dig som ska träna resultaten att försöka använda ganska lätta vikter, och istället öka svårigheten med långsam takt och lång rörelselängd. Du kan till exempel förlänga rörelsen genom att ha frambenet i DM-höjd och gå tillbaka med det andra benet.

Smaken liknar dock skinkor, och jag vet att vissa är resultatet av träning med äckliga vikter. Mitt råd är att du kontrollerar dig själv och ser vad du tycker. Övning 4: God morgon God morgon är en övning med en nästan ren höft. Använd stången över axlarna, luta dig framåt och vik in i höften. Knäna kan vara något böjda så att du kan komma längre, och ryggen håller rakt i form av en eldig gaffel.

Du håller vikten jämnt fördelad på foten eller på hälarna. God morgon är en annan övning som gör baksidan effektivt, men kräver att du kan vika ordentligt i höften. Som med alla andra höftvikningsövningar som marklyft och kettlebellvingar håller du ryggen rak och viker höften. Andas in högst upp i rörelsen och skapa buktryck som du upprätthåller under hela rörelsen. Gå så djupt som du kan göra med att hålla rakt tillbaka.

Först kan övningen uppfattas som svår, och det kan vara bra att ge dig extra tid att uppnå en tung belastning. Här rekommenderar jag också att öka belastningen på musklerna huvudsakligen i långsam takt, särskilt i excentrisk fas, snarare än att använda mycket tunga vikter. Ett alternativ till att placera en skivstång på axlarna är att ladda övningen istället genom att trycka den mot en viktskiva eller en kettlebell mot bröstet.

Här är exekveringsguiden för god morgon. Övning 5: den sista höftlyften.

Den sista övningen är ganska enkel i sin design och därför kan det vara lämpligt att infoga mot slutet av passagen när du är trött. Du ligger bara på ryggen på golvet, rulla skivstången upp på benen tills den är ovanför höften och tryck sedan upp stången genom att lyfta höften. Minskningen görs mestadels i röven. Lyft på höften placerar lasten direkt på skinkorna.

Det kan vara bra att lägga en mjuk kudde runt skivstången för att göra träningen lite bekvämare i de flesta gym. Övning 3: rak lyft på rak mark är en övning som smakar mycket bra för ryggen. I den här övningen fungerar både ryggsträckaren och bakhöftarna mycket, och enligt min mening är detta en övning som är väl lämpad för rygghypertrofi. På grund av sin natur är spänningen i arbetsmusklerna mer eller mindre konstant när marken är rak, och speciellt om du minimerar tiden i det övre läget när den nedåtgående rörelsen vänder igen.

Konstant muskelspänning förhindrar effektiv blodtillförsel, vilket leder till brist på syre i musklerna, liksom byggandet av slaggprodukter. Kort sagt: träning är effektiv för att skapa mycket metabolisk stress, vilket är en drivmekanism för muskeltillväxt. Raklyftet är också väl lämpat för en något längre excentrisk fas där du kan minska vikten på några sekunder, vilket är ett annat verktyg för att öka muskeltillväxten.

Din rörlighet i bakre höften begränsar hur långt du kan sänka stången.Se till att du håller basen i sin vanliga krökning i hela hissen och håll stången nära kroppen. Om du inte är tillräckligt mobil för att sänka stången till marken med ryggen rak, rotera övningen när du kommer till din yttre position.

Rumppasset - nivå 2 är ett styrkepass för dig som vill att starkare och fastare rumpa med medelsvåra till svåra övningar.

Övning 4: Benparken nu har vi lämnat grundövningarna och är i Finlir. En benstans är en övning som isolerar quadriceps. Liksom den raka hissen är detta en övning där du enkelt kan upprätthålla konstant spänning och skapa utmärkt metabolisk stress. Övning 5: Vridning av höften räcker för att motsatt övning ska sparka, vridning av höften är en övning som undergräver hamstringsmusklerna på baksidan av låret.

Hamstring muskler kan både sträcka höften och böja knäleden. Med raka hissar är knäleden fixerad, och hamstringarna fungerar genom att sträcka höften. Vid höftvridning fixeras höften istället och arbetet görs genom att böja knäleden. I stället arbetar hamstringarna i stor utsträckning, eftersom vinkeln ändras samtidigt i knä och höft.

Således, när du vrider låret, fungerar hamstringarna annorlunda, och för hela utvecklingen av hela muskeln kan det vara en ide att träna båda dessa delar. Så du kan använda övningar i ditt träningspass, du är inte dum, men du insåg säkert att ovanstående övningar skiljer sig åt i komplexitet och antal muskler som används. Knäböj och främre böjningar tränar båda hundratals muskler samtidigt, lyft rakt mot marken är något mindre, och med ben-och höftvridning tränas endast ett mindre antal.

Om du bara behöver använda övningen för att träna underkroppen rekommenderar jag knäböj eller en främre böjning. Och faktiskt gör du faktiskt ganska bra med bara en av dessa övningar. Genom noggrann och disciplinerad träning i övningar där du regelbundet strävar efter att lyfta mer vikt kommer du att ha god benmuskelutveckling. Men genom att lägga till ett par övningar till dem, till exempel antalet övningar, kan du ytterligare öka muskeltillväxten.

Personligen tränar jag grundläggande övningar som knäböj och framböjningar med något lägre repantal, vanligtvis under 6 reps, främst för att förbättra prestanda i tyngdlyftning. Det finns dock inga hinder för att träna dessa övningar i det genomsnittliga repantalet, runt reps, om ditt huvudmål är att öka muskelmassan. Eftersom dessa övningar utövar ett så stort antal muskler är de bra att sätta först när du är som bäst och stark och starkare.